"Сейчас умру!": как распознать паническую атаку и справиться с ней самостоятельно

В ритме современной жизни, где стресс стал обычным явлением, панические атаки превратились в настоящий недуг. Раньше они проявлялись только у взрослых, а сегодня от внезапных приступов неконтролируемого страха страдают даже дети. Однако многие путают паническую атаку с обычной тревожностью. Поговорили о разнице между этими состояниями с Анной Владимировной Непряхиной, врачом-психотерапевтом, заведующей психиатрическим отделением солигорского психоневрологического диспансера.

Тревога или атака? Главное отличие – в интенсивности и внезапности

"Тревожность – это фоновое чувство переживания, напряжения, которое может сопровождать человека в течение дня, то усиливаясь, то ослабевая, – объясняет Анна Владимировна. – Оно часто связано с ожиданием чего-то неприятного, но его симптомы – беспокойство и страх – обычно не достигают высокой интенсивности".

Другое дело – паническая атака. Это всегда внезапный и кратковременный приступ, накрывающий за считанные минуты. Возникает словно гром среди ясного неба – в любом месте и в любое время, без видимой связи с конкретной угрозой или ситуацией. Человек испытывает невыносимый, всепоглощающий страх, часто с ощущением неминуемой катастрофы: кажется, что он сейчас умрёт, потеряет над собой контроль, сойдёт с ума. Сопутствующие физические симптомы:

• буквально "выскакивающее" из груди сердце;
• интенсивная потливость;
• удушье, нехватка воздуха;
• тошнота, дискомфорт или резкая боль в животе;
• сухость во рту, ком в горле;
• сильная дрожь во всем теле.

В такой момент человеку крайне трудно что-либо делать – нужно переждать, пока атака не отступит.

Почему возникает приступ? Причины панических атак

Хотя панические атаки тесно связаны с неврологическими нарушениями, их точные причины наука до конца не раскрыла. Практика показывает, что спусковым крючком могут стать:

• вегетососудистая дистония (ВСД);
• длительный стресс;
• генетическая предрасположенность;
• наличие некоторых психических заболеваний.

К факторам риска также относят чрезмерные физические нагрузки, пребывание в большой и шумной толпе, последствия серьезных соматических заболеваний (инсульт, ишемия) и гормональной терапии и врожденную эмоциональную чувствительность.

Как успокоиться: первая помощь себе при панической атаке

"Самый рабочий инструмент в момент атаки – дыхание, – подчеркивает Анна Владимировна. - Дышите медленно и ровно, чтобы стабилизировать сердцебиение. Признайте страх, осознайте, что у вас паническая атака и то, что она не опасна для жизни в физическом плане. Сосредоточьтесь на дыхании: сделайте короткий вдох носом и очень медленный, протяжный выдох ртом (выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха). Дышите "животом", а не грудью.

Попробуйте переключиться, сконцентрируйтесь на деталях вокруг: посчитайте предметы определенного цвета, ощутите текстуру ткани под пальцами, прислушайтесь к отдаленным звукам. Как только нормализуется пульс, вы постепенно почувствуете, что паника отступает.

Как избежать новых панических атак

Чтобы снизить вероятность возникновения новых панических атак, психотерапевт советует действовать комплексно. В первую очередь по возможности избегать хронических стрессовых ситуаций, которые часто выступают триггерами. Если справиться с переживаниями не удается самостоятельно, обратиться за помощью к психотерапевту или психологу.

Важную роль играет и здоровый образ жизни: отказ от алкоголя, ограничение употребления кофе, полноценный сон (не менее 8 ч в сутки) и регулярная умеренная физическая активность. Учитесь распознавать и прерывать поток негативных мыслей, общайтесь с близкими вам людьми, делитесь с ними переживаниями, чтобы получить поддержку. Находите отдушину, которая послужит терапией и поможет отвлечься от тревоги: активный отдых, чтение, рисование, прогулки на природе или посещение культурных мероприятий в городе.

Катерина Черничная для "Электронного Солигорска"