Питание

Модератор: Физрук

Физрук
читатель
читатель
Сообщения: 2
Зарегистрирован: 15 авг 2015 19:59

Питание

Сообщение Физрук » 07 сен 2016 18:33

После больших обсуждений в Контакте о правильном питании и употребления калорий в день, я решил написать вам статью о питании.
Начнем с того, что было уже давно просчитано учеными, врачами о среднестатистическом количестве калорий в день которые должен употреблять человек. Для женщин и мужчин, цифры отличаются. Для мужчин это 3000-3100 кал., для женщин 2600 кал. в возрасте от 18-40 лет, но не забывайте что это среднестатистические цифры с учетом сжигания калорий в день. Мы сжигаем калории во время ходьбы, когда сидим за столом, когда спим, можно сказать каждый час даже не двигаясь, мы сжигаем калории. Для более точной цифры калорий, любому человеку можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора:
Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
(10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161)х1.2 = Калорий в день.
Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:
(10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5)х1.2 = Калорий в день
Где 1.2 это коэффициент физической активности при минимальных или отсутствия физических нагрузок.
Вот это ваша норма!
Для того чтобы похудеть и не вредить организму без физических нагрузок, вам нужно убрать 15-30% суточного потребления калорий и перейти на 3-5 разовое питание, маленькими порциями, но часто. Но запомните, худеть вы будете не по 1 кг в день, а это долгий процесс и может занять от 1 месяца до года, в зависимости от поставленных целей, т.е. количество килограмм которые вы хотите скинуть.
Как правильно составить рацион питания я подробно рассказывать не буду, так как у людей, которые зарабатывают на этом, я отнимать буду деньги, но скажу что вся еда все напитки прибавляют в день вам калории. Одна лишь вода не прибавляет :) . Есть в интернете много таблиц с описание калорий в каждом продукте(напитке), пользуйтесь ими для подсчета калорий в своем рационе питания.
А теперь начнем о питании при тренировках.
Люди делятся на два типа в "качалке". Первый тип - это "Я хочу похудеть", второй тип - это " Я хочу массу"
Ребята, без питания правильного и правильных тренировках результата почти не будет! Все что вы выполняете в зале, это только 30% которые вы можете достичь без правильного питания.
Начнем с того что в основном тренировки бывают двух типов, еще раз повторю, в основном! Это тренировки анаэробные и аэробные и естественно питание при этих тренировка отличается, а потребление Белков/жиров/углеводов в рационе питания будет тоже существенно отличаться.
При аэробных физических нагрузках, человек совершает большое количество движений продолжительное время. Во время такой работы организм в качестве энергии использует гликоген, свободные жирные кислоты и кетоновые тела. В первые 20-30 минут энергичной тренировки организм использует глюкозу и гликоген, и только после этого в ход идут жирные кислоты и образуются кетоновые тела.Аэробная тренировка – это, прежде всего, соревнование на выносливость с самим собой. Для того, чтобы такая тренировка была эффективной, то она должна быть продолжительной, не менее 40 минут. Для того чтобы организм поддерживал трудоспособность на протяжении всего промежутка тренировки необходимо повышать уровень углеводов и жиров в рационе. Однако жиры должны быть полиненасыщенные, то есть не содержать холестерина. Витаминно-минеральные комплексы не менее важны: витамины E, A, B1, B2, B12. Соотношение белков/жиров/углеводов при аэробном режиме тренировки должно быть около 15%/15%/60%. Углеводы в количестве 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые углеводы лучше принимать в первой половине дня или за 1 час до тренировки.
Анаэробные – значит без кислорода, то есть при выполнении таких видов нагрузок вы затрачиваете меньше кислорода, чем при аэробных нагрузках.Главным источником энергии при анаэробной нагрузке, то есть кратковременной нагрузки с большим весом, является гликоген, то есть глюкоза. Да, но гликоген – вещество, которое содержится в мышечной ткани, а значит, во время тренировок мы используем собственные мышцы. Чтобы этого не случилось, спортсменам, которые работают на рост мышечной массы необходимо получать дополнительные углеводы и белки в большом количестве. Белок – главный строительный материал для мышц. Без него рост мышц практически невозможен. В целом же анаэробные нагрузки затрачивают меньше калорий, чем при аэробных нагрузках. Однако процесс сжигания калорий затягивается еще на 48 часов после тренировки – организм работает на восстановление поврежденных мышечных волокон.Соотношение белков/жиров/углеводов в питании спортсмена тяжелоатлета должно быть 30%/10%/50%.
А так же не забываем о том, что при занятиях каким либо видом спорта, идет сжигание калорий в различных количествах. Вы в свою очередь должны пополнить это количество обратно, для эффекта тренировки. В интернете так же есть таблицы по которым вы можете посмотреть какое количество калорий вы сжигаете при занятии тем или иным видом спорта.
Подведем итоги:
1. Как питаться? - Берем формулу просчитываем и меняем свой рацион питания.
2. Как кушать чтобы похудеть и не заниматься? - Опять берем формулу - 15-30% калорий и соблюдайте режим
3. Как похудеть при тренировках? Формула-15-30%+калории сжигаемые при физических нагрузках+диета+режим.
4. Как набрать массу? - Формула+ калории сжигаемые+диета+режим+ доп. питание( Протеин).

З.ы. Отдельно для Евгения Дерунова. "Как набрать вес, любой даже жиром?" :D Отвечу так: Переходи на фастфуд и большими порциями) Но это вредно!

Вернуться в «Народный физрук»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость