Сегодня йога является одним из самых популярных способов борьбы со стрессом и поддержания организма в тонусе. И, хотя, достаточно велико искушение списать популярность йоги на «моду», количество людей, оставшихся в восторге от посещения занятий и признающих их эффективность, неуклонно растет. Однако далеко не все представляют, за счет каких процессов йога положительно влияет на организм и почему необходимо выполнять те или иные упражнения в определенном количестве и последовательности. Попробуем разобраться в этом вопросе.
Современная хатха-йога
Существует великое множество различных видов йоги, различающиеся используемыми практиками - как ментальными, так и физическими. Перечислить все виды йоги достаточно сложно, однако, можно выделить классические: хатха-йога, кундалини-йога, йога-нидра, аштанга-виньяса-йога и некоторые другие. Пожалуй, наиболее популярным направлением сегодня является хатха-йога, концентрирующаяся на различных физических и дыхательных упражнениях, позволяющих добиться лучше физической формы, релаксации, гармонии.
До позднего средневековья йога была не столько «телесной» практикой, сколько практикой работы с сознанием. Что касается хатха-йоги, то основные источники, в которых она упоминается, относятся к 17-му веку. Тогда основной целью йоги был оздоровительный эффект, но также и специфические состояния сознания, которые достигались «нефизкультурными» методами. Активно развиваться хатха-йога стала только в 20-м веке. Тогда же серьёзный анализ воздействия йоги на организм начали проводить несколько институтов, чьи исследования позднее сформировали определённые «системные» взгляды на хатха-йогу.
Сегодня можно говорить о том, что, во-первых, все популярные направления «физкультурной» йоги сформировались в 20-м веке. Во-вторых, современные научные данные о воздействии на организм йоги и, в целом, оздоровительной физкультуры, гораздо глубже тех данных, которые существовали в период «становления» йоги. В-третьих, сегодня воздействие йоги на организм легко объясняется научным путём. И, наконец, в-четвертых, научными исследованиями йоги занимается совсем небольшое количество ученых.
Отсюда и вытекает «проблемный момент» йоги как оздоровительной практики: преподаватели зачастую очень слабо представляют, каким образом происходит физиологическое оздоровление организма под действием йоги. То есть понятно, что польза есть, но вот за счет каких процессов – не известно. Хотя, почти все эффекты йоги могут быть научно объяснены, как уже говорилось выше.
Йога и стресс
Пожалуй, йога наиболее популярна именно как способ борьбы со стрессом. Однако далеко не все знают, что эффективность этой борьбы может быть очень разная.
Итак, что такое стресс? Научное название стресса - неспецифический адаптационный синдром, т.е. комплекс реакций организма, включающийся в ответ на опасность. Реакцией организма на опасность может быть борьба или бегство. Запускается длинная и сложная цепочка. Наличие опасности подразумевает повышение внимания и улучшение функционирования скелетных мышц. Для этого нервной системе и мышцам требуется больше кислорода, глюкозы и жирных кислот. Далее меняется тонус вегетативной нервной системы, повышается уровень гормонов, что вызывает сжатие сосудов, рост артериального давления, пульса, расширение сосудов легких. А так как опасность вполне предполагает травму, за счет высокого уровня гормона кортизола, наступает расщепление иммунных клеток, чтобы избежать аутоиммунного поражения в случае травмы. Также из-за риска травмы повышается свертываемость крови.
Теперь рассмотрим, что происходит при хроническом стрессе. Повышенный уровень кортизола продолжает разрушение иммунных клеток и слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, что ухудшает пищеварение и усвоение белка. В итоге значительно ухудшается иммунитет. Повышается уровень глюкозы и жиров в крови, свертываемость крови, понижается чувствительность тканей к глюкозе. В итоге, эти факторы становятся причиной развития таких известных и, к сожалению, в наше время, встречающихся всё более часто, болезней как диабет, атеросклероз, рак и многих других.
Также нужно упомянуть, что хронический стресс может стать причиной синдрома дефицита внимания, т.е. ухудшения работы оперативной памяти. Это происходит из-за того, что при стрессе человек излишне концентрируется на определённых образах, отодвигая «на задний план» другие.
Роль йоги в «борьбе со стрессом» заключается в том, что разные типы занятий акцентируются на трёх основных составляющих этой «борьбы» - методике успокоения, стрессовой адаптации и психическом контроле. Давайте рассмотрим каждый из этих составляющих.
Итак, успокоение - это результат изменения вегетативного тонуса. Лучший способ здесь – спокойное диафрагмальное дыхание. Надо сказать, многие из нас слышали о том, что во время стресса достаточно глубоко спокойно подышать 10 минут, чтобы успокоиться, однако мало кто верит, что всё так просто. Да, тренировки потребуются (около месяца), но на специальные занятия ходить вовсе не обязательно. Также хорошо помогает расслабление лёжа на спине, так называемая «шавасана». Однако тут есть свои тонкости, поэтому правильно выполнить «шавасану» поначалу получится только под руководством инструктора.
Что касается физических упражнений, то самый успокаивающий эффект оказывает растягивание таза и ног за счет стимуляции крестцового сплетения. Если целью занятия является только успокоение, то упражнения на растягивание должны быть либо медленными и динамическими, либо статическими, в основном заключающиеся в наклонах вперед и скрутках. При этом нельзя забывать о медленном диафрагмальном дыхании и «шавасане» в конце занятия.
Однако такое занятие поможет снять стресс не более, чем на сутки. Даже лучший результат можно достичь с помощью сеанса грамотного массажа. А вот для понижения уровня хронического стресса потребуются занятия, направленные на стрессовую адаптацию («адаптативные») и обретение некоторого сознательно контроля.
Стрессовая адаптация это, по сути своей, физкультура. Смысл заключается в том, чтобы сильнее обычного нагрузить нервные центры. Плюсом таких активных занятий по хатха-йоге является то, что регуляторные центы стимулируются через нервные механизмы, а не метаболические, меняющие состав крови. Проще говоря, такие нагрузки вызывают меньшее «истощение» организма по сравнению с другими физическими тренировками. А также организм быстрее восстанавливается между тренировками. А это немаловажное преимущество, например, для пожилых людей или людей с определёнными заболеваниями.
Адаптивное занятие само по себе не «релаксирующее», а активное. Если в первой части занятия выполняются позы на растягивания, то фиксация тела в них не должна превышать 30 секунд. Для гораздо более эффективного адаптивного эффекта необходимо достаточно времени посвящать силовым упражнениям. В конце занятия для достижения расслабленного состояния не менее 15 минут нужно выполнять шавасану. Получается, что идеальное занятие занимает 1,5-2 часа. Шавасана необходима, т.к. без достижения расслабления, человек останется в некотором гиперактивном состоянии, что также является стрессом. Нужно отметить, что адаптивные занятия не должны превышать двух часов, а из-за того, что на восстановление систем организма уходит более 48 часов, в неделю достаточно 2-3 занятий.
И, наконец, добиться психического контроля над стрессом можно путем тщательного слежения за состоянием своего сознания сначала в медитации и в процессе физкультурного занятия, а затем уже и «по жизни». Для этого существуют специальные практики, которые сложны в исполнении в начале, но постепенно усваиваются, превращаясь в крайне полезную привычку.
Таким образом, йога предлагает гармоничный комплекс разнообразных упражнений и практик, позволяющих добиться сразу нескольких целей: оздоровить организм и улучшить физическую форму, научиться эффективно преодолевать стресс, освоить техники расслабления, и таким образом, укрепить не только тело, но и дух. Именно это делают йогу для многих более привлекательным занятием в сравнении с другими видами физической нагрузки.
Автор: Евгений Мисник
Проблемы родом из детства
Абитуриенту 2018! БНТУ объявляет День открытых дверей