"Постоянно прокрастинирую — то ли работаю, то ли в чатах зависаю, к вечеру ничего не сделано". "В родительском чате +300 сообщений, а у меня нет сил их читать". "Мы с мужем и детьми перестали разговаривать — каждый сидит в своем телефоне". Вам знакомы эти ситуации? Психолог Мария Триерс рассказала, как взрослым управлять экранным временем и отстаивать свои границы.
Из-за телефона не замечаю, как летит время. Полдня прошло – ничего не сделано
— Читаю новости, листаю ленту, перехожу по ссылкам. То ли работаю, то ли в чатике зависаю. Это прокрастинация?
— Да, можно сформулировать и так. При чтении новостей мы чувствуем, что что-то делаем, завершаем действие, и это приносит удовлетворение. На это подсаживаются как взрослые, так и дети. Однако взрослые обычно обладают критическим мышлением и могут своевременно остановиться, в то время как у подростков это может вызвать проблемы.
— Правильно ли делать перерывы от работы за компьютером на просмотр роликов в ютубе?
— В момент просмотра роликов не отдыхает ни мозг, ни тело, ни глаза. Смартфон или компьютер лишь создает видимость дела, которое приносит удовлетворение.
— А общение в мессенджерах – это отдых?
— Да, это форма отдыха. Заходить в мессенджеры, чтобы поболтать и расслабиться – это нормально. Правда, такой отдых нельзя назвать качественным, ведь глаза все равно остаются на светящемся экране.
— Как бороться с прокрастинацией?
— Главный лайфхак — установить для себя лимит. Хочется позависать и посмотреть ролики – выделите себе 30 минут – 1 час в день, наслаждайтесь этим времени и не забывайте о внешнем мире.
Что делать с родительскими чатами, из которых выйти нельзя, но и игнорировать их невозможно
— Родительский чат с сотнями сообщений утомляет. Как быть?
— Главный совет простой: отключить все уведомления.
— И как не вовлекаться, кроме как копить сообщения?
— Чаще всего в таких чатах не происходит ничего серьезного. Но если там появится что-то важное, то до вас дозвонятся, достучатся и точно спросят. Игнорируйте ненужные сообщения и периодически очищайте диалоги, просматривая сообщения по диагонали.
— А что делать с близкими? Друзья и родственники присылают сообщения в любое время. Как тут выстроить границы?
— Здесь нет универсального совета. Есть только правила, которые касаются делового этикета. Благодаря гаджетам мы доступны двадцать четыре на семь.
Не обязательно отвечать тут же, сразу, в ближайшие 10–15 минут. Обычно собеседники понимают, что в переписке ответ может быть дан в течение 24 часов. И если вам не ответили, хотя прошли сутки, можно заволноваться и уточнить, не забыли ли про вас.
Эти правила касаются родных и друзей. С максимально близкими родственниками стоит договариваться, сообщать, что ответите позже.
Впрочем, всегда важен контекст и то, как привычно ведут себя близкие. Если пожилая мама вам никогда не звонила и вдруг обрывает телефон, значит что-то стряслось.
— Как научиться отстаивать свои границы, если руководитель присылает рабочие письма практически круглосуточно и даже во время отпуска?
— У кого есть возможность, рекомендую разделять гаджеты. Заведите два телефона: рабочий и для жизни. Если такой возможности нет, тогда это каждый раз история про выбор. Что мне важнее: семья или начальник?
Муж и дети постоянно в телефонах
— А как быть в ситуации, когда члены семьи утыкаются в телефоны и просто не хотят вникать в дела друг друга?
— Как и в любой другой ситуации, здесь есть и плюсы, и минусы.
Благодаря гаджетам близкие люди, партнеры могут быть постоянно на связи. Это история про доступность и заботу. Также сейчас телефон превратился в средство знакомств, создания пар и даже семей.
Однако за смартфоном можно спрятаться, можно присутствовать, но не быть рядом. Причин для такого поведения – тьма. Например, один человек может просто не находить сил на общение, а другой "прячется", потому что ему не хватает общения в реальной жизни. В итоге мы все равно видим людей, которые сидят рядом и молча смотрят в экраны своих телефонов.
— Как быть в такой ситуации?
— Если вы поступили так раз или два, то повод для волнения нет, это нормально. Но если это продолжается на протяжении какого-либо времени, спросите себя: Что со мной происходит? От чего я прячусь и бегу?
Важно найти причину происходящего: вы "не хотите погружаться в проблемы ребенка, потому что не знаете, как их решать" или вам просто нужен отдых.
И если все-таки это история с отдыхом, то телефон будет самым легким инструментом для этого.
— Бывает, жене не хватает мужа. Она ждет внимания, а он "отдыхает" в телефоне.? Как в этом случае отличить зависимость от избегания?
— Конфликты в паре из-за гаджетов сегодня самая частая история. Мужчина видит в телефоне способ избежать общения и побыть одному.
Однако часто это история про разные потребности. Например, партнеру важно побыть одному, поиграть в видеоигру и тихо посидеть с книжкой или сериалом. А у меня потребность в общении. В результате мы не совпали в моменте и поругались из-за этого. Кстати, поругаться — тоже способ решить свою проблему и все-таки остаться одному со своей видеоигрой.
— И что делать?
— Разговаривать, прояснять, что именно вы хотите, озвучивать желания — это первый шаг.
Второй — перестаньте упрекать. Отношения между взрослыми людьми нельзя выстраивать на претензиях и ограничениях. Все имеют право думать, чувствовать и делать как хочется. И ограничивать друг друга в чем-то мы просто не имеем права.
Третий шаг — называйте вещи своими именами: "Мне тебя не хватает. Хочу с тобой поговорить и обняться". Поверьте, это помогает.
Четвертый — договаривайтесь. "Сейчас мне хочется обсудить с тобой книжку". — "Ок, но я устал и хочу отдохнуть. В телефоне потуплю, а потом мы пообщаемся".
К сожалению, такие разговоры происходят редко. Но благодаря им все было бы проще.
— Почему нам кажется, что мысль легче донести через претензию?
— На просьбу провести вместе время, поговорить или просто обняться люди бояться услышать ответ "нет". Мы боимся быть уязвимыми даже с близкими. Сказать другому: "Мне не хватает твоего внимания, я хочу, чтобы ты меня обнял" — это пойти в уязвимость. Мы боимся быть отвергнутыми. Это же один из самых глобальных человеческих страхов. Мы боимся быть не принятыми, исключенными, изгнанными. И когда отвергает человек, который нам близок и дорог, это вдвойне больно и страшно.
Только люди с высоким уровнем доверия не боятся уязвимости, они могут полностью открыться партнеру и объяснить свою потребность.
Гораздо проще прикрыться претензией. От того, что партнер смотрит ролики вам не должно быть ни холодно, ни горячо. Ведь взрослый человек волен сам выбирать, что, где и когда ему смотреть. А вам больно, потому что в моменте не удовлетворяется ваша потребность.
— Как вернуть качественное время вместе с семьей, если "зависают" в гаджетах?
— Время вдвоем и с семьей нужно планировать. Придумайте какие-нибудь совместные занятия, которые будут устраивать всех. Ведь кто-то захочет бегать по утрам, а кому-то больше понравится играть в настольные игры по вечерам.
Вам нужно не просто ограничить гаджеты, а заменить их на что-то интересное и увлекательное.
Также можно установить правила для всех членов семьи относительно гаджетов. Например, во время приемов пищи гаджеты запрещены и т. д.
— Как быть с детьми, если они не хотят менять свои привычки?
— Главный совет — знакомьте ребенка с гаджетами как можно позже. Не стоит переживать, что ребенок может не успеть за сверстниками, он легко и быстро все наверстает.
Второй совет. Когда вы все-таки решили подарить ребенку смартфон, с первого дня установите правила пользования им. Постоянно контролируйте контент, который потребляет ваше чадо, а также следите за экранным временем.
Как выстроить правила здорового обращения с гаджетами и взрослым, и детям?
- Делайте акцент на реальной жизни. Чувствуйте момент. Когда общаетесь, откладывайте телефон.
- Планируйте совместную активность, дела, общение внутри семьи и внутри пары.
- Устанавливайте правила: где и когда можно пользоваться телефоном, за сколько часов до сна нужно его убирать и т. д.
- Соблюдайте правила и помогайте в этом друг другу.
- Не превышайте норму, установленную в вашей семье.
Справочно! Критическим экранным временем для подростков считается 8 часов.
Если речь про взрослого, то экранное время будет сильно зависеть от контекста. У кого-то вся работа и вся жизнь в телефоне. Тогда сложно оценить масштаб трагедии.
А если работа выходит за рамки телефона, то следите, чтобы число не превращалась в двузначное.