Паниковать или не паниковать? Рассказывает солигорский психолог

Новостные ленты пестрят различной информацией о происходящих событиях в мире. Многие новости вызывают тревогу, подкрепляемую неуверенностью в завтрашнем дне. Вариантов реакции на события несколько: от полного отрицания, будто ничего не происходит, до паники. Поговорили с солигорским психологом Елизаветой Дунаевой, как реагировать на происходящее.

Начнем с того, паниковать в случае опасности – это нормально. Понятно, сейчас сложно определить степень и уровень этой опасности. Особенно, когда ты не очень хорошо разбираешься в теме. И не можешь определить, что опасно, а что не очень. То, что сейчас происходит с людьми нельзя назвать патологией, чрезмерной истерией. Хотя индивидуальные перегибы, конечно, есть. Это может случиться на фоне большой напряженности.

Запасаться пресловутой гречкой – это нормально. Люди стараются делать запасы на случай экстренной ситуации, стараясь обезопасить себя.

Что важно сделать, чтобы не поддаваться панике и максимально сохранять спокойствие

Понятно, это может быть крайне сложно. Градус напряжения растет. Мы слышим всевозможные новости. День начинается с ситуации в мире. И мы реагируем, хотим мы этого или нет. И важно избегать двух тенденций, наиболее опасных в этой ситуации: делать вид, что ничего не происходит, либо терять связь с реальностью и начинать что-то делать без обдумывания.

Самое важное – сохранять свою связь с действительностью. Оглядеться вокруг, проанализировать ситуацию. Можно принять некоторый алгоритм действий: что делать, когда тревога начинает захлестывать, ситуация неопределенности выбивает почву из-под ног.

Во-первых, нужно проанализировать свое эмоциональное состояние: что вы чувствуете в данный момент, по какому поводу. Во-вторых, отследить реальность реакции и степень. Постараться для себя описать максимально подробно то, что вы чувствуете. Далее – оценить реальность угрозы того, что вы чувствуете. На сколько в реальной жизни прямо сейчас вам что-то угрожает. В данный момент. Не когда-то потом, а именно сейчас. И опираться на здравый смысл. Условно протестировать ваши переживания на полезность: если угроза реальна, ваши беспокойства обоснованы, насколько ваши эмоции полезны для действий. Если вы ничего не можете сделать в этой ситуации, тогда можно признать, что ваши эмоции ничего не изменят. В этом случае можно переключиться с воздействия на ситуацию к воздействию на себя: поберечь свои силы, подумать о том, какие ресурсы необходимы, как успокоиться, как поддержать себя, у кого можно попросить помощи, есть ли такие люди, на которых я могу опереться. Если действия возможны, составьте план действий, что вы можете реально сделать: можете ли вы начать действовать прямо сейчас. Если не можете, то какая череда действий и когда необходима. С чего начать. Как правило, как проверить на полезность и бесполезность мысли.

Правила бесполезности: переживания часто связаны с гипотетической ситуацией: если что-то произойдет, то тогда, а потом, а если произойдет другое... Эти переживания через мысленный процесс начинают ходить по кругу.

Важно! Заземление с реальной ситуацией, что происходит прямо сейчас. Если это не происходит здесь и сейчас, то, скорее всего, страхом вы реагируете не на опасность реальную, а на то, что еще не случилось. И, скорее всего, никакой пользы это не принесет. Тогда нужно вернуться в ситуацию здесь и сейчас. Бесполезные переживания постараться отпустить и переключиться на полезные действия: общение, спорт, чтение, что-то хотели сделать, но не сделали. Если невозможно отключиться от неприятных переживаний, тогда используйте технику отсроченных переживаний.

Техника отсроченных переживаний

Я буду переживать с 18:00 до 19:00. Если новости поднимают большую волну беспокойства, читайте ленту в определенное время. Возьмите за правило, заходить в интернет, читать новости не более 15 минут одномоментно в день. И выделите это время специально. Остальное время постарайтесь занять максимально полезными для себя занятиями. Постарайтесь больше действовать.

Есть универсальные способы борьбы с тревогой – сосредоточенность на своем теле, ощущениях и собственном дыхании. Что бы снами ни происходило, мы всегда можем сохранять контроль над своим дыханием.

Техника дыхания

Вдох на 1, 2, 3, 4 – задержка дыхание на 1-2 секунды – выдох на 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Делайте 15-20 подходов такого дыхания.

Что можно еще сделать, когда одолевают беспокойства в какой-либо ситуации? Хорошо подумать в контексте, когда она закончится. Например, как вы вернетесь к обычной жизни после выздоровления, что изменится, как повлияет на вас эта ситуация, что будет дальше. Возможность строить будущее и видеть его во многом помогает, чтобы снизить градус тревожности. Что помогает еще? Сосредоточенность на приятных, ресурсных для вас делах. Делайте то, что обычно доставляет вам удовольствие. 

Какая может таиться опасность в переживаниях?

Важно помнить, что есть вещи, которые мы можем делать неосознанно, когда тревожимся. И важно сосредоточить на этом фокус внимания. Более безопасным для нас является еда. Мы начинаем есть, чтобы почувствовать себя в безопасности. Эта связь закреплена. Поэтому стоит составить режим дня, отмечать, сколько и чего вы съедаете.

Еще одна – это секс. Ограничений нет. Но нужно помнить о предохранении и последствиях в виде незапланированных беременностей. Контрацепцию никто не отменял. Также важно помнить, сексуальные отношения – это не просто сброс напряжения, а формирование близости. То, что может стать спасительным – возможность сохранять близость, оказывать и принимать поддержку, принять друг друга, видеть друг друга и оказывать помощь. Такие кризисные периоды являются хорошим маркером того, насколько мы можем сохраниться. Мы много усилий предпринимаем на то, чтобы поддерживать друг друга. Тогда мы чувствуем собственную значимость и помогаем друг другу сохраниться. Поэтому поддерживайте друг друга, общайтесь, выполняйте полезную не только для себя, но и для других деятельность.

Пример: люди добровольно вызываются помочь престарелым соседям в покупках, чтобы те не выходили и не подвергали себя опасности.

Изоляция. Отношения, которые не всегда складываются очень хорошо. В этот период они станут очевидными. Есть хорошая техника, как почувствовать близость с человеком. На протяжении 1 минуты смотреть в глаза партнеру. Ничего не предпринимать, а просто смотреть. Это помогает сблизиться. И понять, что я хочу от этого человека, почему он мне дорог.

Умение остановить себя, оценить обстановку и быть осознанным – важное умение, которое поможет в любой ситуации.

Сейчас время, чтобы адаптироваться. Видеть ситуацию и действовать в ней так, как того требуют условия. Возможность определять наше будущее. На сегодня много вопросов: как работать, как кормить семью, если все уйдем на самоизоляцию, где брать средства на жизнь? Есть профессии, которые уже пострадали больше всего. Но сегодня благополучие зависит от того, как мы сможем друг с другом договориться о взаимодействии. Например, если люди не смогут прийти в ресторан – тогда готовить ее и доставлять на дом. Если мы найдем то, что можем предложить людям, быть полезными, то это и станет той адаптацией, которая будет работать в долгосрочной перспективе. Что-то, что мы должны изменить, чтобы оставаться на плаву, сохранять собственное благополучие, собственные ресурсы и тратить энергию тревоги, которая может перейти в панику, на полезные действия.

Отдел новостей "Электронного Солигорска"